Routine de yoga express pour garder la forme en voyage !

Voyager, c’est une grande aventure, à la fois enrichissante et pleine d’émerveillements. Cependant, cela peut aussi perturber vos habitudes, vous mettre face à des défis et impacter votre bien-être. En réalisant une routine de yoga express matin et soir en voyage, vous garderez la forme et vous préparerez votre esprit à accueillir l’imprévu. 

 

Pourquoi vous devriez faire du yoga votre compagnon de voyage

Le yoga, ça change la vie, et pas seulement lorsqu’on est nomade ou qu’on voyage ponctuellement. Mais dans ces situations, il prend une dimension encore plus essentielle. Lorsqu’on est en mouvement, loin de ses repères, il peut aider à retrouver l’équilibre et la sérénité. Il est aussi bénéfique pour le corps, en favorisant une bonne forme physique et un sommeil réparateur.

Développer sa résilience face aux imprévus et aux défis

En Occident, on a tendance à associer le yoga aux postures. Pourtant il ne s’agit pas simplement d’une activité physique, mais d’une discipline holistique. En tant que telle, elle englobe le corps, l’esprit et la spiritualité.
Le yoga repose sur un ensemble de principes et de piliers interconnectés, souvent désignés comme les huit membres selon la tradition de Patanjali. La pratique posturale y est aussi importante que le souffle, la concentration ou encore la méditation.
Ainsi, le yoga favorise l’harmonie intérieure. Ses dimensions introspective et méditative en font une activité privilégiée pour les personnes sujettes à des situations de stress. 

Pendant votre voyage, il peut vous arriver des imprévus et des désagréments. Panne, conditions météo défavorables, égarement, problèmes administratifs… Autant de choses qui peuvent s’avérer angoissantes quand on est loin de chez soi. Pratiquer le yoga et appliquer sa philosophie peut être un excellent moyen de gérer ses émotions et de développer sa résilience. Des qualités majeures pour faire face à ces impondérables.
Car la manière dont on accueille et l’on gère la situation est plus impactante que le problème en lui-même. Cela peut faire toute la différence entre un voyage perçu comme réussi ou non !

Pratiquer le yoga peut aussi être un moyen de se reconnecter à soi, au monde et aux autres. Par conséquent, il peut s’agir d’un soutien dans les moments de solitude que l’on peut ressentir lorsqu’on voyage seul(e). C’est aussi un bon moyen de se recentrer sur l’instant présent, et faire corps avec le lieu où l’on se trouve.

 

Garder la forme grâce à des exercices de yoga ciblés

La dimension physique du yoga reste l’un de ses piliers principaux. Et justement, votre corps va en avoir bien besoin lorsque vous allez vous déplacer !
D’une part, la pratique du yoga peut soulager le dos et les lombaires si l’on reste assis(e) longtemps. Ainsi, il va renforcer doucement vos muscles, aidant à prévenir les douleurs avant même qu’elles n’apparaissent. Les étirements vont aussi soulager votre colonne vertébrale, et éviter que vous n’adoptiez de mauvaises postures.
D’autre part, qui dit voyage dit excursions ! Très souvent, quand on part explorer un pays ou une région inédite, on marche énormément. On peut aussi faire des activités particulièrement physiques, comme la randonnée en montagne, l’escalade, et bien d’autres ! Si le corps y est mal préparé, le risque de blessure est réel. En plus de vous donner une bonne forme de départ, le yoga va aussi entretenir votre corps à côté de ces efforts. Il aide à se libérer des tensions musculaires et à rester souple.

Au-delà des capacités physiques à proprement parlé, le yoga va aussi aider sur le plan physiologique. Ainsi, certains exercices sont réputés pour être bénéfiques à la régulation du système digestif. Ce dernier est souvent mis à mal lorsqu’on voyage, en particulier si on n’y est pas bien préparé. Vous exercer va vous aider à prévenir et limiter les inconforts !

 

Améliorer son sommeil et s’adapter au décalage horaire

Avoir une routine de yoga express le soir va vous préparer à dormir. D’ailleurs, le simple fait de bouger en soi est bénéfique à la régulation du sommeil. À la condition, toutefois, de ne pas pratiquer de façon trop intense. Certains styles de yoga seront particulièrement adaptés si vous cherchez à mieux dormir, tel que le yoga nidra (dont c’est le but premier) ou le yin yoga.

Grâce à ces exercices relaxants, vous supporterez mieux les effets éventuels du décalage horaire. C’est également bénéfique si vous avez du mal à dormir à l’extérieur de chez vous, ou dans des conditions moins favorables.
Par exemple, si vous campez ou si vous dormez dans des hôtels à petits prix, il est fort possible que la qualité de votre literie ne soit pas aussi bonne qu’à la maison. Certaines personnes s’adapteront facilement à cette baisse de confort, quand d’autres auront un sommeil fortement perturbé.

En réalisant quelques exercices le soir et dans la journée, vous serez moins sujet à ces désagréments. Si cela ne va bien sûr pas remplacer un matelas de bonne qualité, vous serez plus détendu(e), ce qui vous aidera à vous endormir. Le fait d’avoir moins de tensions musculaires avant de vous coucher diminuera également votre sentiment d’inconfort pendant la nuit. 

 

Une routine de yoga express en 10 minutes en voyage

Une routine de yoga express a vocation à vous permettre de vous entrainer facilement et rapidement pendant votre voyage. Il est recommandé de privilégier des exercices de yoga basiques comme ceux-ci, si vous êtes débutant. Au fur-et-à-mesure que vous maîtriserez vos asanas, vous pourrez modifier la série à votre convenance.

Les premières postures doivent permettre un échauffement rapide, sur le plan articulaire et musculaire. Celui-ci est indispensable pour réveiller le corps en douceur et le préparer à la pratique. Prenez le temps de décomposer chaque posture, quitte à ce que les premières séances soient un peu plus longues. Le but est d’être juste dans le mouvement, pas d’aller vite !

Pour effectuer les exercices qui vont suivre, il n’y a besoin de rien d’autre qu’un tapis de yoga. Vous pouvez le poser dans votre van, dans la chambre de votre hôtel, ou même en extérieur (dans un parc ou en pleine nature par exemple).

Voici l’enchainement de base, à adapter selon votre niveau et vos capacités. Chaque posture dure 1 minute environ !

 

Posture de la torsion facile (Parivrtta sukhasana)

Asseyez-vous en tailleur, en faisant attention à garder le dos bien droit. Ensuite, placez votre main droite sur votre genou gauche. En même temps, pivotez le buste du côté gauche, et portez la main droite derrière vous. Maintenez la posture 30 secondes, revenez au centre et répétez l’exercice de l’autre côté !

 

La Torsion Latérale (Parsva Urdhva Hastasana)

Mettez-vous debout, les pieds joints, et allongez vos bras au-dessus de votre tête. Vous pouvez apposer les mains, ou attraper votre poignet gauche avec votre main droite. Étirez-vous ensuite doucement vers la droite tout en gardant les hanches alignées. Tenez la posture 30 secondes et étirez-vous de l’autre côté.

 

Le Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana)

Tout d’abord, positionnez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Vos genoux sont écartés à la largeur de vos hanches, et vos mains à la largeur de vos épaules. Penchez-vous en arrière en tendant les bras, tout en poussant sur les fessiers pour les relever.
Tendez les jambes si possible. Le but est de former une sorte de V inversé !

 

La Fente Basse (Anjaneyasana)

Debout sur votre tapis, placez le pied droit loin devant vous, tout en tendant la jambe gauche en arrière, le dessus du pied au sol. Votre jambe droite doit former un angle à 90° environ. Levez les bras en l’air, paumes face à face, tout en regardant vers le ciel. Maintenez la posture 30 secondes d’un côté, puis de l’autre !

 

Le Guerrier II (Virabhadrasana 2)

Cette asana est très similaire à la précédente. Encore une fois, vous êtes debout, le pied droit en avant et la jambe fléchie à 90°. Votre jambe arrière est tendue, mais cette fois votre pied gauche reste en appui à plat sur le sol. Orientez-le légèrement vers l’extérieur. Ensuite, levez les bras de chaque côté de vous, parallèles au sol.
De nouveau, on tient 30 secondes de chaque côté.

 

L’Arbre (Vrikshasana)

Cette posture en équilibre demande un peu de concentration, mais reste accessible ! 

Placez-vous debout, en ancrant bien le pied droit dans le sol. Ensuite, posez votre pied gauche contre l’intérieur de votre jambe droite. Vous pouvez le placer contre votre cheville, votre mollet ou votre cuisse, selon votre niveau de souplesse. N’hésitez pas à vous aider d’une main ! Pour finir, joignez les mains devant votre poitrine, avant de les lever au-dessus de votre tête. 

On tient 30 secondes en équilibre sur chaque jambe.

 

La Pince (Paschimottanasana)

Vous allez pouvoir vous rasseoir pour cette asana. Tendez les jambes devant vous, puis penchez le buste en avant sans forcer. Cela doit donner l’impression que vous vous allongez en avant contre vos jambes. Relâchez-vous et respirez lentement.

 

Le Papillon (Baddha Konasana)

Installez-vous en tailleur, et joignez les plantes de pieds. En tenant vos chevilles, ouvrez les genoux vers l’extérieur (dans la mesure de votre souplesse). Penchez-vous légèrement en avant pour vous étirer en douceur.

 

La Torsion de la Colonne Vertébrale (Supta Matsyendrasana)

Allongé(e) sur le dos, ramenez le genou droit contre votre poitrine en pliant la jambe. Ensuite, faites-le basculer du côté gauche du corps, le genou toujours fléchi. Vous pouvez vous aider de la main gauche. Vos épaules doivent rester contre le sol. Tendez le bras droit sur le côté, paume vers le ciel, et tournez la tête dans la même direction.
On tient 30 secondes avant de changer de côté !

 

Le Cadavre (Savasana)

On termine par une posture relaxante. Toujours sur le dos, vos jambes et vos bras sont détendus. Fermez les yeux et respirez calmement. Focalisez-vous sur chacun de vos muscles, de la tête jusqu’aux pied, et relâchez-les un à un. 

 

J’espère que cette routine yoga express pour garder la forme en voyage vous donnera des idées et vous fera du bien après vos longues journées de route ou de visite !

 

NB : Cet article a été écrit dans le cadre d’une collaboration.

 

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